エクササイズ通信 Vol.2 脚の引き締め&ヒップアップ | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信 Vol.2 脚の引き締め&ヒップアップ

2018.02.11

下半身には約7割の筋肉が集まっていると言われています。だからこそ、それら筋肉を鍛えることによって代謝がよくなり、痩せやすい身体へとなっていきます。また脚の筋肉は心臓から送られる血液を心臓へ押し戻すポンプの作用も担っています。そのため下半身を鍛えることによって血行促進、むくみ・冷え性の解消になります。今回はご自宅でできる脚・お尻まわりのエクササイズを紹介します。

Model:mariko sakai


❝Hip Release❞
ストレッチポールの上にお尻を乗せて座り、両手を後ろにつきます。右足首を左膝の上に置き脚全体で4の字を作りましょう。そこから右に少し体重をかけながら前後に揺れて殿部をほぐします。ピンキーボールやテニスボールでも代用できます。イタ気持ちいい所で止まって、深く呼吸しましょう。(左右10回ずつ)

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❝Shoulder Bridge❞
膝をたてて仰向けになり、尾骨から巻き上げながら背骨を床から一つずつはがすようにお尻を持ち上げていきましょう。肩甲骨はついたままで肩と膝が一直線になるように。また、上がった時に足裏でしっかり床を踏み、膝を遠くに伸ばすイメージを持つと、更に腿裏とお尻がアクティブに使われている感じがあるはず。戻るときも背骨を上から一つずつ下ろして戻りましょう。(5回繰り返す)

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❝Hip Extension❞
うつ伏せになり、腰に負担がかからないようにおへそを背骨の方に引き上げておきましょう。骨盤をニュートラルに保ち、片脚を後ろに引き伸ばしながら腿の付け根から少しだけ持ち上げていきましょう。遠く伸ばし続けながら行うことがポイントです。(左右5回ずつ)

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❝Clam Shell❞
横向きに寝て下の手は肘を曲げて枕に、膝は90度にまげて両脚をそろえてセットします。マットとウエストラインに少しスペースを空け、背骨をニュートラルに保ちます。両方のかかとをつけたまま、上の膝だけ天井に持ち上げていきましょう。腿の骨がお尻の中で回るように動かし、骨盤が一緒についていかないように気を付けましょう。続けるとお尻が温かくなってくるのを感じるはずです。(左右10回ずつ)

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