エクササイズ通信Vol.3 背中&二の腕の引き締め | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信Vol.3 背中&二の腕の引き締め

2018.04.25

背中の筋肉は面積が広く、様々な筋肉が連携し合いながら上半身を支えているため、正しい姿勢を維持するために、とても重要な役割を担っています。腹部とバランスよく鍛えることによって、更に美しいボディラインを手に入れることができます。今回はご自宅で簡単にできる、背中・二の腕のエクササイズをご紹介しますので、これから薄着になる夏に向けて、是非やってみてください!

Model:mariko sakai


Scapula Release

ストレッチポールの上に肩甲骨の下の辺りを乗せ、床に座ります。膝は立てて、両手は組んで頭の後ろを支えます。先ずは、お尻を浮かせ、胸椎(肋骨部分)のあたりをストレッチポールが転がるように上下に動きます。(腰までいかないように!)次に、床に座り斜め横を向き、わきの下にストレッチポールがあたるようにセットします。再び上下に動き、脇の下・二の腕の辺りをほぐしていきましょう。反対側も同様に行います。痛すぎたら無理をせず、イタ気持ちいい所でとまり深呼吸をしましょう。それぞれ10往復。

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Swan

うつ伏せに寝て肘を90度に曲げ、手は顔と同じ高さになるように床に置きます。脚は肩幅に広げ、おへそを背骨の方に引き上げておきましょう。吸う息で、頭を遠くに伸ばしながら胸から上の背骨を弓なりになるように上げていきましょう。その時、耳と肩の間を広く保ち、デコルテラインを長く保つことがポイントです。腹部を緩めないようにすることも忘れないでください!吐く息で、最初のポジションに戻ります。5回繰り返す。

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Scapula Exercise

座った状態でセラバンドやタオルを肩幅より広めに持ちます。吸う息で両手を天井の方へ持ち上げてから、吐く息で肘を90度に曲げ、頭の後ろにセラバンドやタオルが下りるようにします。肩をすくめないようにし、耳と肩の間を広く保ちましょう。肘を下ろしてくることが目的ではなく、肩甲骨を下ろすことが目的です!10回繰り返す。

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Side Plank

横向きに寝て、両脚を揃えて膝は90度に曲げます。肘が肩の真下に来るように床にセットします。そこから背骨が一直線になるよう腰を浮かせ、10秒キープします。二の腕と脇の下を離すように、腕で床を押すことがポイントです!反対側も同様に行います。更に挑戦したい場合は、両膝を伸ばして足を揃え、頭から踵まで一直線になるようにして行いましょう。5回繰り返す。

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