エクササイズ通信Vol.6 脚の引き締め&ヒップアップ 第2弾! | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信Vol.6 脚の引き締め&ヒップアップ 第2弾!

2018.08.23

今回はご自宅でできる脚・お尻まわりのエクササイズを紹介致します。

身体の中で一番落ちやすい筋肉は脚にあると言われています。近年ではネット通販など、自分で動かなくても必要なものが手に入る時代になりました。しかし、動かないと筋肉はどんどん減少して行きます。一日動かないだけで身体の1~3%の筋肉が減少してしまい、特にその中でも脚の筋肉の割合が多いと言われています。筋肉の減少は、疲れやだるさ、むくみ、または腰痛の原因となる場合もあります。これから元気に健康的に生活していくためにも、しっかり筋肉を動かして“貯筋”をしていきましょう!

Model:mariko sakai


Hip Release

膝を立てて仰向けに寝ます。右足首を左膝の上に乗せ、脚で4の字を作ります。右手が脚と脚の間に入るよう両手を左腿裏の後ろで組みます。そのまま左脚を顔の方へ引き寄せましょう。右の臀部がストレッチされるのを感じるはず。そのまま20秒キープしましょう。また、ゆっくり左脚を回すように動かし、一番ストレッチがかかるところで止まり、20秒キープします。反対も同様に行います。

 

Shoulder bridge one leg up

膝をたてて仰向けになり、尾骨から巻き上げながら背骨を床から一つずつ剥がすようにお尻を持ち上げていきましょう。肩甲骨はついたままで肩と膝が一直線になるようにします。上がった状態をキープし、息を吐きながら右脚をテーブルトップポジションまで上げていきましょう。吸いながら元の位置に戻します。反対側も同様に行いましょう。骨盤が左右に揺れないようにすることが大切です。左右5回ずつ行います。

 

Adductor

身体が一直線になるように横に寝て、下の腕は肘を床につき手を頭に添えます。上の脚を身体の前へ少しずらし膝を立てて、足裏を床につけます。右と左の骨盤の前の骨が床と直角になるようにします。(横向きのニュートラルポジション)息を吐きながら下の脚を上に持ち上げていき、吸いながらもとの位置に戻します。膝をなるべく伸ばしたまま、お腹を引き上げて行うことがポイントです。反対も同様に行います。左右10回ずつ。