エクササイズ通信Vol.7 背中&二の腕の引き締め 第2弾 | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信Vol.7 背中&二の腕の引き締め 第2弾

2018.10.24

見た目年齢を大きく左右する場所は“背中の上の部分”と言われています。年齢を重ねていくと姿勢が前かがみになり、それによって首も前に出てしまいます。現在、生活に欠かせないスマートフォンやパソコンもそれを引き起こす原因の一つでもあります。背中の筋肉は日常生活であまり使われない筋肉でもあり衰えが早いとも言われます。しっかりと鍛え、寒い季節も美しい姿勢で過ごしましょう!今回はご自宅でできる背中・二の腕を引き締めるエクササイズを紹介致しますので是非やってみてください。

Model:mariko sakai


Cat & Cow

肩の下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いになります。脚は坐骨幅に開き、骨盤のニュートラルポジションを作りましょう。息を吐きながら尾骨を巻き込むように骨盤を後傾していき背骨全体を丸くしていきます。一度そこで息を吸い、吐きながら尾骨から骨盤を前傾し背骨を弓なりになるように反らせていきましょう。背骨を丸くするときは肩甲骨を横に広げていくことを意識し、反らせていくときは肩甲骨が寄り骨盤の方へ降りていくことをイメージしましょう。また首をすくめずに動くこともポイントです。それぞれ5回ずつ繰り返す。

 

Triceps

あぐら、または椅子に座ります。椅子に座った場合は脚を坐骨幅に広げましょう。右手でセラバンドの端を持ち、肘を曲げ頭の後ろにもっていきます。左腕も肘を曲げウエストライン当たりでセラバンドを握りましょう。セラバンドが背骨に沿って真っすぐになるようにします。息を吐きながら右腕は上へ伸ばし、左腕は下に伸ばすようにひっぱり合い、5秒間キープしましょう。息を吸いながら一度リリースにします。腰が反っていかないように注意しましょう。反対も同様に行います。セラバンドがない場合はタオルでも大丈夫です!それぞれ10回ずつ繰り返す。

 

Swimming

うつ伏せに寝て脚は股関節幅に広げ、両腕は耳の横に伸ばします。骨盤はニュートラルを保ち、おへそを背骨の方へ引き上げておきましょう。頭は、鼻先をマットから少し浮かせた状態をキープし、息を吸いながら右腕と左脚を引っ張り合うように床から少し浮かせていきます。吐きながら元の位置に戻しましょう。反対も同様に行います。骨盤が動かないようにおへそを引き上げ続けることが大切です。それぞれ10回ずつ繰り返す。