エクササイズ通信 Vol.8 腹部の引き締め 第3弾! | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信 Vol.8 腹部の引き締め 第3弾!

2018.12.18

私たちの大切な内臓の周りには、4つの腹部の筋肉がレイヤー(層)になっています。それら筋肉がバランスよく活動していることによって、内臓を正しい位置に保ってくれています。逆を言えば、バランスが悪くなると内臓下垂等を引き起こす原因ともなります。寒い時期にもなり、身体が縮こまりやすくなると更にバランス悪化につながります。今回はご自宅で簡単にできる、お腹の深層筋を使うエクササイズをご紹介しますので、是非ポジションを確認しながら試してみてください!前回より少しレベルアップしていますのでチャレンジしてみましょう!
Model:mariko sakai


Hundred

膝を立てて仰向けに寝て、両手は体側に伸ばします。片脚ずつテーブルトップポジションにし、脚を揃え、息を吐きながら両腕を骨盤の高さに上げながらCurl Up(Vol.4)します。ボールを弾ませるように腕を10センチの高さ程度に上下に振っていきましょう。5カウントで吸って5カウントで吐くことを繰り返します。手先で振るのではなく腕の付け根から振ることがポイントです。骨盤のニュートラルポジションをキープしましょう。ニュートラルポジションが難しい場合は骨盤の後傾で行います。(100回数える。)


Double leg stretch (head down)

膝を立てて仰向けに寝て、両腕は体側に伸ばします。片脚ずつテーブルトップポジションにし、脚を揃えましょう。息を吐きながら両脚をななめ前45度に伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻します。骨盤のニュートラルポジションをキープし腰が反りすぎないよう注意しましょう。(8セット繰り返す。)


Rolling like a ball

脚を坐骨幅に開き、膝を立てて座ります。両手を腿裏に置き、息を吐きながら腹部を使い骨盤を後傾しRound Back(vol.1)をしていきましょう。次に息を吐きながら、片脚ずつテーブルトップポジションにし、C-curve Balance( vol.4)をします。両手の位置を脛にかえ足先だけ揃え更にRoundを深めていきましょう。そのまま息を吸いながら後ろに転がり、吐きながら元の位置まで戻ります。転がる際は肩甲骨の下あたりまで転がります。肩や首に乗らないように気を付けましょう。(8回繰り返す。)