エクササイズ通信 Vol.9 脚の引き締め&ヒップアップ 第3弾 | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信 Vol.9 脚の引き締め&ヒップアップ 第3弾

2019.02.24

下半身に約7割の筋肉があることは皆さんご存知でしょうか。下半身にしっかりと筋肉を付けることによって、上半身も鍛えやすくなり、身体全体の筋肉量を増やすのに高い効果があります。今回はご自宅でできる脚・お尻まわりのエクササイズを紹介しますので、是非試してみてください。前回より少しレベルアップしていますのでチャレンジしてみましょう!

Model:mariko sakai


Shoulder bridge (no articulation)

脚を坐骨幅に開き膝を立てて仰向けに寝て、両手は体側に伸ばします。息を吐きながら一気にお尻を持ちあげて肩と膝が一直線になるところまで上がりましょう。一度息を吸い、吐きながら骨盤と背骨のニュートラルをキープしたまま元の位置に戻ります。尾骨から降りてくるイメージで行うことがポイントです。5回繰り返す。

 


Hamstring curl

脚を坐骨幅に開きうつ伏せに寝て、両手を重ねて額の下におきます。息を吐きながら両脚を持ち上げてHip Extension(vol.2)をしていきます。息を吸いながら踵をお尻に近づけるように両膝を曲げていきます。吐きながら膝を伸ばし元の位置に戻します。動きの間、膝を浮かせ続けることがポイントです。5回繰り返す。

 


Side Kick

身体が一直線になるように横に寝て、下の腕は肘を床につき手を頭に添えます。両脚を身体の前へ少しずらし、上の脚を股関節幅に持ち上げます。右と左の骨盤の前の骨が床と直角(横向きのニュートラルポジション)をキープします。息を吐きながら上の脚を前にけり出し、息を吸いながら身体の後ろへ伸ばします。膝をなるべく伸ばしたまま、お腹を引き上げて行うことがポイントです。反対も同様に行います。左右10回ずつ。