エクササイズ通信 Vol.10 背中&二の腕の引き締め 第3弾 | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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エクササイズ通信 Vol.10 背中&二の腕の引き締め 第3弾

2019.04.24

二の腕の筋肉には、力こぶのできる「上腕二頭筋」とその反対側にある「上腕三頭筋」という筋肉があります。上腕二頭筋は物を持つ時や、引っ張るなど日常生活で良く使う筋肉ですが、上腕三頭筋は物を押す時や、腕を高く上げるなど普段あまり使わない筋肉のため衰えていきやすい部分です。ここが衰えてくると肩が内側に入りやすなり背中がまるくなる原因を起こしたり、肩こりの原因にもなったりします。今回はご自宅でできる二の腕・背中を動かすエクササイズを紹介致します!

Model:mariko sakai

All 4 balance
股関節の下に膝、肩の下に手が来るように四つん這いになります。脚は坐骨幅に開き、骨盤のニュートラルポジションを作りましょう。息を吐きながら右手を耳の横に伸ばし、左脚も身体と一直線になるよう後ろに伸ばしていきましょう。呼吸を繰り返しながら3秒キープします。骨盤のニュートラルをキープし、手と脚を引っ張り合うように使うことがポイントです。反対も同様に行います。それぞれ5回繰り返す。

Saw
脚を伸ばし60度くらいに広げて座ります。身体の後ろからセラバンドを回し、親指と人差し指の間で持ちます。セラバンドのテンションが少しかかるようにしながら、手を横に伸ばしましょう。骨盤をニュートラルにし、背骨を長く保ちます。(骨盤のニュートラルを保つことが大変な場合は膝を曲げて行いましょう。) 息を吸いながら右へ上体をねじります。吐きながら元の位置に戻ります。セラバンドのテンションを張り続けることが大切です。反対も同様に行います。それぞれ5回繰り返す。

Swan pre
うつ伏せに寝て脚は股関節幅に広げ、両手は重ねて額の下に置きます。骨盤はニュートラルを保ち、おへそを背骨の方へ引き上げておきましょう。息を吐きながら、両手、両腕、頭をいっきに床から浮かせます。吸いながら元の位置に戻ります。腰で動かないよう、おへそを引き上げ続けることが大切です。8回繰り返す。