体幹部を支える筋肉の一つに横隔膜があります。「呼吸筋」とも呼ばれ、呼吸と共に肋骨の中で上下に動く筋肉です。この横隔膜がしっかり動くと、腹横筋や骨盤底筋群、その他インナーマッスルと連動がとれ、更に体幹部を安定させ強くしてくれます。今回はご自宅で簡単にできる、お腹の深層筋を使うエクササイズをご紹介しますので、是非、呼吸も意識しながら試してみてください！前回より少しレベルアップしていますのでチャレンジしてみましょう！
Model:mariko sakai
❝ Hundred❞
膝を立てて仰向けに寝て、両手は体側に伸ばします。片脚ずつテーブルトップポジションにし、脚を揃えます。息を吐きながら骨盤のニュートラルポジションを保ちながら両腕を骨盤の高さに上げCurl Up(エクササイズ通信 Vol.4)します。次の吐く息で両脚をななめ前45度に伸ばしましょう。ボールを弾ませるように腕を10センチの高さ程度に上下に振っていきます。5カウントで吸って5カウントで吐くことを繰り返します。手先で振るのではなく腕の付け根から振ることがポイントです。骨盤のニュートラルポジションが難しい場合は骨盤の後傾で行いましょう。100回数える。
❝ Single leg Stretch❞
膝を立てて仰向けに寝て、両腕は体側に伸ばします。片脚ずつテーブルトップポジションにし、脚を揃えます。息を吐きながら骨盤のニュートラルポジションを保ちながら両腕を骨盤の高さに上げながらCurl Up(エクササイズ通信 Vol.4)します。息を吸いながら左脚をななめ前45度に伸ばし、右手を右の足首に添え、左手は右の膝に添えましょう。息を吐きながら、反対の手脚に変えます。骨盤のニュートラルポジションが難しい場合は骨盤の後傾で行いましょう。慣れてきたら、息を吸って1セット、吐いて1セットで動いてみましょう。テンポよく8回ずつ繰り返す。
❝ obliques❞
膝を立てて仰向けに寝て、両手は重ねて頭の後ろに置き息を吐きながらCurl Up(エクササイズ通信 Vol.4)しましょう。次の吐く息で左肘と右膝が近づくように上体を右に回旋させます。次の吐く息で反対も同様に行いましょう。8セット繰り返す。