【エクササイズ通信】Vol.12 脚の引き締め&ヒップアップ 第4弾 | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

電話受付時間
平日10時〜20時、 土日10時〜17時

Close
-

News

【エクササイズ通信】Vol.12 脚の引き締め&ヒップアップ 第4弾

2019.08.19

日常、身体を動かす事が少なかったり、同じ格好をずっとしていると筋肉の緊張や萎縮が起こり、そこから筋肉や組織が硬くなり「動きづらくなる」「動かすと痛みがでる」ということに繋がります。つまり、硬くなった筋肉や組織を緩め、流れをよくする事が大切です。以前のエクササイズ通信にもいくつかリリースの動きを載せています。ご自宅でももちろんですが、クラスの待ち時間に試してみて下さい。いつもより気持ちよく身体を動かせると思います。また今回はご自宅でできる脚・お尻まわりのエクササイズを紹介しますので、是非挑戦してみてください。

Model:mariko sakai

Psoas release
横にしたストレッチポールの上に仙骨と腰椎の間を乗せ、仰向けに寝ます。腰が反らないように骨盤を後傾し片脚ずつ胸に引き寄せ、両手で膝を抱えましょう。お腹の力を抜いてゆっくりと呼吸しリラックスします。両手で右膝を抱え、左脚をパラレルで天井に伸ばし、ゆっくりと床へ降ろしていきます。骨盤の後傾を保ったまま股関節の前のストレッチがかかったところで止まり、2回深呼吸をしましょう。反対も同様に行います。(2回繰り返す。)

Single leg Bridge and Pulse
膝を立てて仰向けに寝て、両手は体側に伸ばします。右脚をテーブルトップポジションにし、片脚でShoulder Bridge(エクササイズ通信vol.2)をしましょう。息を吸いながら骨盤をニュートラルポジションに保ち、お尻を床すれすれまで降ろします。息を吐きながら、お尻を持ち上げ最初のShoulder Bridgeポジションに戻りましょう。テンポよく5回繰り返します。反対も同様に行います。

Hip Abduction
身体が一直線になるように横に寝て、左の腕は肘を曲げ枕にします。左脚を膝が90度になるように前に曲げ、右脚を股関節の高さに持ち上げます。右と左の骨盤の前の骨(ASIS)が床と直角(横向きのニュートラルポジション)を保ちましょう。息を吐きながら右脚を天井へ上げ、息を吸いながら股関節の高さへ戻します。踵を遠くへ伸ばし続け、左のお腹を床から離すように使うことがポイントです。続けると右のお尻の横側が温かくなってくるのを感じるはずです。反対も同様に行います。左右10回ずつ。

エクササイズ通信の一覧へ戻る