【エクササイズ通信】Vol.13 背中&二の腕の引き締め 第4弾 | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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【エクササイズ通信】Vol.13 背中&二の腕の引き締め 第4弾

2019.11.03

今回はエクササイズの前に、肘の「過伸展」についてお伝えします。「ハイパーエクステンション」や「猿手」とも言われたりしますが、例えば、手をついての四つん這いになったとき、肘の内側が正面を向いてしまい、肘を起点に180度以上腕が反ってしまっている状態のことを言います。「過伸展」のまま、手で身体を支える動きをすると手首や肘を痛める原因になります。過伸展になりやすい方は、「少し肘が曲がっているかな」というくらいが丁度良い場合が多いです。今回はご自宅でできる二の腕・背中を引き締めるエクササイズを紹介致します。その中に手で身体を支えるエクササイズもありますので、是非、「肘」もチェックしながら挑戦してみてください!

Model:mariko sakai

Lat Stretch
縦にしたストレッチポールの上に膝を立てて仰向けに寝て、両手は体側に伸ばします。手のひらを内側に向けながら両手を天井へ上げましょう。息を吐きながら骨盤のニュートラルポジションを保ち、両腕を耳の横まで下ろしていきます。その時、肋骨がストレッチポールから浮かないように、肩と耳が近づかないよう鎖骨を広くしながら行うことがポイントです。息を吸いながら両手を体側へ戻します。 (5回繰り返す。)

All 4 Knee Up
股関節の下に膝、肩の下に手が来るように四つん這いになります。脚は坐骨幅に開き、骨盤のニュートラルポジションを作りましょう。両足指を立て、息を吐きながら骨盤のニュートラルポジションを保ったまま両膝を5㎝ほど床から浮かせます。耳と肩の間に大きなスペースを保ちながら、脇の下で床を押すようにイメージしてみましょう。呼吸を繰り返しながら3秒キープします。(5回繰り返す。)

Mermaid
足を身体の右側に出し、脚が重ならないよう、横座りします。左手を床へ付き、右手は肘を伸ばしながら天井に上げ、息を吸いながら左へ側屈していきましょう。左手で床を押し、肋骨全体を天井へ持ち上げるように行うことがポイントです。側屈したまま一度息を吸い、吐きながら最初のポジションへ戻ります。右手で右足首を掴み、左手を天井へ上げ、息を吐きながら右に側屈をしていきましょう。その状態でもう一度息を吸い、吐きながら最初のポジションへ戻ります。反対も同様に行います。横座りの際、股関節に違和感や痛みが出る場合は、あぐらをかいた状態で行います。(3回繰り返す。)

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