【エクササイズ通信】Vol.15 脚の引き締め&ヒップアップ 第5弾! | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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【エクササイズ通信】Vol.15 脚の引き締め&ヒップアップ 第5弾!

2020.02.20

脚の引き締めに欠かせない事の一つとして「股関節」から脚を使うという意識を持つことが大切です。「股関節」の感覚を出す、使う、という事は意外と難しいことです。感覚を出すために家でできるオススメは、まずご自身で触ってあげるという事です。骨盤周りの骨、または皮膚を是非触ってみてください。またストレッチポールの上でコロコロすることもオススメです。それだけでも体性感覚が刺激されて、もっとご自身の身体の動きを味わえるようになれるかもしれません。エクササイズする前、または寝る前、是非ご自身の身体を色々触ってみてください。今回のエクササイズ通信も前回より少しレベルアップしたものを入れていますので挑戦してみてください!

Model:mariko sakai

IT-Band(腸脛靭帯) Release
仰向けに寝て、右足裏にセラバンド(バスタオルでも代用できます)を掛け両手で持ちます。骨盤のニュートラルポジションをキープしながら右脚を天井に伸ばし、息を吐きながら身体の前を横切るように左へ右脚を倒します。大腿側面がストレッチされる感覚が出たら、そこでキープし、深呼吸を3回しましょう。右の骨盤が床から浮かないようにすることがポイントです。さらに右の足の裏を床に向けるように足首を回外させると脛の側面のストレッチも感じるはずです。反対も同様に行います。(5回繰り返す。)

Hip Extension & Clap
うつ伏せに寝て、脚は股関節幅に開き、両手を重ねて額の下に置きます。腰に負担がかからないようにおへそを背骨の方へ引き上げ、両脚を持ち上げたHip Extension(エクササイズ通信vol.2)をします。そのまま脚で拍手を8回行います。ポイントは脚の付け根から動く事です。呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返しましょう。(5回繰り返す。)

Side Kick Series Double Leg Lift
身体が一直線になるように横に寝て、左の腕は肘を曲げ枕にします。右と左の骨盤の前の骨(ASIS)が床と直角(横向きのニュートラルポジション)を保ちましょう。息を吐きながら両脚を揃えたまま持ち上げて、息を吸いながら元の位置に戻します。脚を長く伸ばし続け、左のお腹を床から離すように使う事がポイントです。反対も同様に行います。(6回繰り返す。)

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