【エクササイズ通信】Vol.16 背中&二の腕の引き締め 第5弾! | 東京のマシンピラティス専門スタジオ BDC PILATES

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【エクササイズ通信】Vol.16 背中&二の腕の引き締め 第5弾!

2020.05.27

「肩甲骨」「腕」の使い方はなかなか感覚の出にくい部分です。なぜかと言うと、腕の骨(上腕骨)を支える肩甲骨は固定されていないからです。「肩甲帯」は鎖骨、上腕骨、肩甲骨がケープのように肋骨に乗っており、唯一、肋骨についているのが鎖骨です。(胸の真ん中の縦に伸びる固い骨=胸骨と鎖骨中心部がつきます。) よって鎖骨の先端以外は肋骨の上に浮いているような状態です。なので、安定して動かすことが難しいのです。肩甲帯の感覚を出すことに少し時間がかかるかもしれませんが、焦らずにじっくり、ご自身の腕の動きや肩甲骨に集中して感じて動いてみてください。今回も腕、肩甲骨を使うエクササイズをご紹介しておりますので、是非、挑戦してみてください!

Model:mariko sakai

Spine Stretch Forward
両脚を伸ばした状態で座り、脚は肩幅より少し広めに開き足首を折ります。両手は肩の高さに上げて保ちましょう。骨盤をニュートラルにし、背骨を長くします。(骨盤のニュートラルを保つことが大変な場合は膝を曲げて行いましょう。) 息を吐きながら頭から前方へ倒していき、首から胸までの背骨を丸くします。一度その場で息を吸い、次の吐く息で背骨を下から積み上げるようにもとに戻ります。骨盤と腰椎はニュートラルをキープし、腕は床と並行を保ちながら行いましょう。(6回繰り返す。)

Swan Dive
うつ伏せに寝て、脚は股関節幅に開き、両手は肩の横に置きます。腰に負担がかからないようにおへそを背骨の方へ引き上げ、息を吸いながら胸から上の背骨を弓なりになうように上げ伸展します。息を吐きながら両手を前に伸ばし、次の吸う息で円を描くように腕を回し、肩の横に戻します。頭を遠くに伸ばし、腹部を緩めないようにしましょう。耳と肩との間に大きなスペースを保つこともポイントです。(6回繰り返す。)

All4 Knees Up Serratus
股関節の下に膝、肩の下に手首が来るように四つん這いになります。脚は坐骨幅に開き、骨盤のニュートラルを作りましょう。両足指を立てて、息を吐きながら両膝を5cmほど床から浮かせたall4 Knees Up(エクササイズ通信voi.13)をします。耳と肩との間に大きなスペースを保ちながら、息を吸いながら肩甲骨を背中の後ろで寄せ、息を吐きながら肩甲骨を広げます。脇の下で床を押すようにイメージしながら行いましょう。(8回繰り返す。)

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