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【エクササイズ通信】Vol.18 脚の引き締め&ヒップアップ 第6弾!

2020.08.31

下半身を使う上でとても大切な働きをする「股関節」。言葉を聞いたことがある方は多くいらっしゃると思いますが、実際、動きを感じて意識して動かすことは難しいことです。

股関節の動きが悪くなると、骨盤の位置が安定せず姿勢の崩れる原因にもつながります。股関節を緩め、正しく動かすという事はとても重要です。

今回のエクササイズは腹筋群と太腿の骨に隙間を作るような意識を持ち、動いてみましょう。動く中でじわりと筋肉が使われているのを感じる場所が、股関節です。 今回のエクササイズ通信も前回より少しレベルアップしたものをご紹介しております!是非チャレンジしてみてください。

Model:Rina Urata

Shoulder bridge leg up down
膝をたてて仰向けになり、尾骨から巻き上げながら背骨を床から一つずつ剥がすようにお尻を持ち上げていきましょう。
骨盤が傾かないように右脚をテーブルトップポジションに持ち上げます。
<Shoulder bridge one leg up(エクササイズ通信 Vol.6)>
吸う息で足首を伸ばしながら右脚を天井へ伸ばします。吐く息で足首を折りながら左膝の高さまで下ろし吸う息で足首を伸ばしながら天井に戻します。これを5回繰り返しましょう。骨盤が左右に揺れないように左脚でしっかりとマットを踏むことが大切です。足首の動きをいれることが難しい方は、伸ばしたまま行いましょう。反対も同様に行います。

Side leg circles
身体が一直線になるように横に寝て、左の腕は肘を曲げ枕にします。左脚を膝が90度になるように前に曲げ、右脚を股関節の高さに持ち上げます。右と左の骨盤の前の骨(ASIS)が床と直角(横向きのニュートラルポジション)になるよう保ちましょう。
吐く息で右脚を骨盤の高さに持ち上げます。 踵を遠くへ伸ばし続け、左のお腹を床から離すように使うことがポイントです。
右の足裏で円を描くように10回回し、反対回しも行います。 骨盤を動かさないように股関節から回しましょう。
反対も同様に行います。

Hip stretch
左右の坐骨に同じ体重が乗るように骨盤のニュートラルポジションを保ち椅子に座ります。
右足首を左膝の上に置き、足首を折ります。なるべく右腿を外回しにしながら骨盤を前に倒していきます。
深い呼吸をしながらこの状態で1分ほどキープします。
右のお尻の辺りに伸びを感じられれば正解です。腰を丸めず背骨を真っ直ぐにしながら傾けるのがポイントです。
反対も同様に行います。

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