ピラティスでいう「コア」とは 横隔膜(肋骨の下にドーム状についている筋肉) 、骨盤底筋群(骨盤の中にハンモックの様にかかっている筋肉)、腹横筋(背骨の後ろからコルセット状に身体を囲っている筋肉)、多裂筋(背骨の深層にある筋肉)の4つで成り立ちます。
しっかりと呼吸をすることで横隔膜が動き、その他の「コア」が働き始めます。
腹筋運動の時、呼吸が浅くなってしまう方は大きく動くのではなく、小さい動きでも良いので呼吸を強調してエクササイズをしてみてください。
少しエクササイズの難易度が上がってきていますが、腹部の引き締めに必要な筋肉は呼吸と連動して初めて使えるようになるので、呼吸を忘れずに行いましょう。
Model:Rina Urata
❝ Leg Circle❞
膝を立てて仰向けに寝て、両腕は体側に伸ばします。骨盤のニュートラルポジションを保ったまま右脚をテーブルトップポジションにしてから天井に伸ばしましょう。吐く息で右の足を中心から下、外側へ天井に円を描くように回します。(5回) 右の股関節から動かすことと、左の足裏でマットを踏み骨盤を左右に揺らさないように骨盤のニュートラルポジションを保つことがポイントです。 反対も同様に行います。足を天井に伸ばす時、骨盤のニュートラルポジションを保てない場合、また前腿に力が入ってしまう場合は、膝を曲げた状態で行います。
❝ Coordination❞
膝を立てて仰向けに寝て、両肘は90度に曲げ体側に置きます。骨盤のニュートラルポジションを保ったまま 片脚ずつテーブルトップポジションにし、脚を揃えます。吐く息で上体を起こすのと同時に、両脚を斜め45度、両腕をマットから10センチの高さに伸ばします。脚を伸ばしたまま3回打ち合わし、まずは両膝をテーブルトップポジションに、次に肘を90度に曲げ、最後に頭を下ろします。これを5回繰り返します。エクササイズ中骨盤のニュートラルポジションを保ち、胸を広げた状態で腕をなるべく脚の方向へ長く伸ばしながら脇の下を感じながら上体を起こしましょう。
腰に違和感を感じる場合は、骨盤の後傾で行います。
❝ Flatback twist❞
膝を立て骨盤のニュートラルのポジションで座り その上に肋骨、頭を乗せるように座ります。 両腕は肩の高さで前に伸ばしましょう。吐く息でリクライニングシートが倒れるようなイメージで真っ直ぐの背骨のまま後ろに倒れていきます。斜めに傾いたまま次の吐く息で右手を開き背骨を回旋させ、吸う息で右手を戻します。左も同様に行ったら最初の姿勢に戻りましょう。身体の傾きと背骨の長さをキープしながら左右3回ずつ行います。回旋する時、前に伸ばしている手をさらに前に伸ばし、開く方の手を見るようにするとさらに深く回旋がかかり腹筋群に効いてきます。
動きに慣れてきたらチャレンジしてみましょう！