肩が凝る原因は日頃の姿勢など様々な理由が考えられますが、その一つに僧帽筋という後頭部から肩、腰まで広がる大きな背中の筋肉の上の方を緊張した状態で生活しているということが考えられます。これを改善する為には、脇の下の筋肉や二の腕、肩甲骨を下げるための背中の筋肉を鍛える必要があります。また、肩凝りにより、胸椎(胸の背骨)の動きが悪くなることから、 肋骨の動きを出すことも大切になります。
今回紹介するエクササイズでは、耳と肩の間のスペースをなるべく広く保ち、 肩甲骨をお尻の方に下げながら行うようにしましょう。肩凝り改善のエクササイズでもありますが、綺麗な姿勢を保つために必要なエクササイズでもあります。前回よりレベルアップしています！背中美人目指して頑張っていきましょう！
Model:Rina Urata
❝ Elbow plank❞
両手を組み肘をマットにつけ鼻の下にこぶしがくるように四つ這いになります。片脚ずつ伸ばし足の指を折り、肘付きの腕立て伏せのポジションを作ります。 骨盤が上がってこないように気をつけて、肋骨が下がらないように脇でしっかり床を押し、耳と肩の間に大きなスペースを保ちましょう。 頭から足まで身体は一直線を意識して自然な呼吸をしながら20秒キープします。
❝ Triceps push up❞
肩の真下に手首が来るようにし指先は少し内側を向け、両手で広めの三角形を作り四つ這いになります。吸う息で肘を曲げておでこを床に近づけます。この時肘は中指の延長線上にくるようにし、顎は三角形の頂点にくるように少し前に体重をかけていきます。 吐く息で頭の位置をなるべく変えずに両肘を伸ばし、元の姿勢に戻りましょう。耳と肩の間に大きなスペースを保ったまま行うことがポイントです。肘を伸ばすときに二の腕と脇を使って床を押している感覚が出てくれば正解です。10回行います。
❝ Mermaid twist❞
足を身体の右側に出し、脚が重ならないよう横座りをします。左手は床に付き、 右手は肘を伸ばしながら天井に上げ、吸う息で左へ側屈していきましょう。 側屈したまま一度息を吸い、吐きながら最初のポジションへ戻ります。＜Mermaid エクササイズ通信 Vol.13＞ これを3回程繰り返したら左に側屈した状態で止まります。 左手で軽く床を押し、吐く息で右手を左脇の下に差し込んで背骨をツイストをします。そのまま胸の後ろに呼吸を入れ、吐く息で更に右手を深く差し込みましょう。次の吸う息で左の側屈の状態になり、吐く息で最初のポジションのへ戻りましょう。呼吸と共に右の肋骨の後ろがストレッチされる感覚がでてきます。反対も同様に行います。横座りの際、股関節に違和感や痛みが出る場合は、あぐらをかいた状態で行います。(左右それぞれ3回繰り返す。)