最近ピラティスをされる方が多くなり、メディアでも取り上げられることが多くなりました。
そんな中「インナーマッスル」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。
このインナーマッスル、各関節ごとにあるのをご存じですか？
今回は股関節のインナーマッスルでもある深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)という筋肉についてご紹介し、
それが衰えてしまうとどうなってしまうのか、そして強化するための簡単なエクササイズを最後にご紹介します。
深層外旋六筋はその名の通り６つの筋肉の総称で、股関節の深部にあります。
この6つの筋肉はその名の通り、股関節を外旋（がいせん）させる働き＝バレエダンサーのように脚を外に回す動かす役割（以下の図の動き）を持っています。
しかし、これらの筋肉は脚を外旋させるという動き以外に、
股関節が外れてしまわないよう、安定して動かせるように働く股関節のインナーマッスルの役割も担っています！
日常生活で股関節を外旋させることは正直あまりないので、意識しづらい部分ではありますが
これらの筋肉の低下は、実は様々な影響を身体にもたらします。
例えば、これらの筋肉が弱いと、片足着地の際に膝が内側に入ってしまい、いずれ膝の痛みに繋がることがあります
長時間の歩行、ランニングなどで、膝の内側が痛むという方はこれらの深層外旋六筋が弱くなっているかもしれません。
またいわゆる常にガニ股（外に脚が開いた状態）の方は、深層外旋六筋が終始使われたままの状態で、硬くなっていることが多く、腰痛などの原因になりやすいです。
深層外旋六筋を鍛えたり、その後しっかりとストレッチをすることで、股関節を正しい位置に持ってくることができ、
すると骨盤の位置も正しくなり、膝の痛みや腰痛の改善、
そればかりではなくキュッと締まったお尻作りにも役に立ちます。
それではここで、お家でできるオススメのエクササイズを２つお伝えします！
⚪︎クラムシェル
マットの上に横向きで寝て両膝を曲げます。
この時上から体を見た時にかかと・骨盤・肋骨・頭が一直線になるように寝ましょう。
左右のウエストが同じ長さになるようにセットします。
（下のウエストがマットにべったりついてしまうと効果が半減してしまうので、下のウエストは引き上げておきます)
上の膝を開いて閉じるを繰り返しましょう。
膝を開いた時に上のウエストが縮まったり、骨盤が後ろに引けないようにしながら動きましょう。
腰に手を当てて、ウエストが短くならないように抑えておくと良いです！
これを10回繰り返します。お尻の横側を使ってる感覚があればバッチリです！
⚪︎サイドレッグリフト
マットの上に横向きで寝ます。
下の足を90度に曲げて、上の足は床と平行になるように伸ばします。
この時に上の足のかかと・骨盤・肋骨・頭が一直線になるようにしておきましょう。
上の足の膝が天井の方に向くように外回しにします。
お膝の向きは天井の方向に外回しし続けたまま上の足を上げて下す動きをします。10回続けて行いましょう。
この時もクラムシェルと同じで上のウエストが縮まったり、骨盤が後ろにいかないように意識しながら動きましょう。
また、かかとを遠くに押し出しながら上げ下ろしすることで、しなやかな筋肉がついてきますので、
ガチッと固めずに筋肉を引き伸ばしながら行うようにしましょう！
股関節が安定すると、歩行や階段の上り下り、足の踏ん張りなど、日頃の動作がとてもスムーズに楽になりますよ！
お家の隙間時間でぜひ行ってみてくださいね。
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