こんにちは。BDC PILATESのmuroです。
今日は最近よく耳にするようになった「肩甲骨」について、お話しします。
最初に「肩甲骨を動かす必要はなぜあるのか？」
にお答えした後に、肩甲骨を動かすためのエクササイズもご紹介します♪
最近よく“肩甲骨はがし”とか”肩甲骨まわりをほぐした方が良い”という話をよく目にしませんか？
肩甲骨が何となくどこに付いていて、どんな形かはご存知の方が多いのではないかと思います。
ですが、具体的な役割をすぐに思いつく方が少ないのではないでしょうか？
これが理解できると、肩甲骨を動かすことのメリットが見えてくるはずです！
まず肩甲骨は鎖骨・上腕骨に接しており、肋骨（ろっこつ）上にある骨で、四方八方を筋肉に囲まれています。
この周りの筋肉の収縮（縮むこと）や伸展（伸びること）により肋骨上を動かすことができます。
この動きが腕の可動域のサポートをしています。
例えば腕を上げるとき、肩甲骨が上方に動くことで、腕を肩より高く上げることが可能になります。
逆に肩甲骨が上手く動かなくなると、肩の可動域も狭まってしまい、
それが酷くなると四十肩、五十肩を引き起こす一因になってしまいます。
先に書いたように、肩甲骨には四方八方にたくさんの筋肉が繋がっており
これらは肩甲骨だけでなく、肩周りや首にも繋がっています。
なので、肩甲骨周りの筋肉が滑らかに動くようになると、
合わせて自然と首肩の血流が良くなり、肩こり首こりの改善にも繋がってくるのです！
近年では、スマホやパソコンを長時間にわたって使うことが多くなり、
気がつけばみなさん、背中を丸めて画面をみていた…なんてことも多いかと思います。
そうなると肩甲骨は体の中心線にある背骨から離れるように左右外側に広がって行きます。
そして肩甲骨にくっついている肩関節や鎖骨も前方に覆いかぶさってきて、
いわゆる「巻き肩」と言われるような姿勢が定着してしまいます。
肩甲骨の周りの筋肉が固まってしまうことが、
現代人の姿勢の悪さ（首が前に出てきてしまったり、巻き肩になってしまって猫背になるという症状）に
繋がってくることが想像できますでしょうか？
では、ここから、日常の生活の中ではあまり動かさなくなってしまった肩甲骨を動かして行きたいと思います！
【エクササイズ1】
1.四つ這いになります。肩の真下に手、骨盤の真下に膝がくるようポジションを調整しましょう。
2.頭やお腹が床の方に落ちていかないように注意します。
3.上体は変えず、肩甲骨を寄せるように胸の辺りを下げます。
4.床をしっかり押して元の位置まで肩甲骨を戻しましょう。
5.3〜4を6〜8回繰り返します。
肘は伸ばしたままおこないましょう！
【エクササイズ2】
1.仰向けになり、膝を立てます。足幅は拳1個分、骨盤はニュートラル(下腹部が床と並行に腰の後ろに指1本分の隙間)にしておきます。
2.両手を天井の方にのばし、手のひらは向かい合わせで首肩はリラックスしておきましょう。
3.背中が反っていかないように注意しながら、両手を頭の方に下ろしていきます。
4.2のポジションに腕を戻します。
5.3〜4を6〜8回繰り返しましょう。
【エクササイズ3】
1.胡座で座ります。背筋は伸ばして座高を高くしておきます。
2.両手にタオルを持ち、頭上に腕を伸ばします。
3.タオルが頭の後ろを通るようにひじを曲げ肩甲骨を寄せます。
4.肘を伸ばすとともに肩甲骨を広げましょう。
5.3〜4を6〜8回繰り返しましょう。
※タオルの持つ幅を広げると負荷がかかりにくいです。痛くない範囲で行いましょう。
普段意識をしないと動かすことがあまりない肩甲骨。
人の手を借りてマッサージしてもらうのも気持ちがいいかもしれませんが…
ここで紹介したような簡単なエクササイズで、ご自身でその柔軟性を高めることも可能です！
朝起きた時、テレビを見ている時、寝る前などに「気持ちがいい！」と思える範囲で動いてみてください！
背中も気持ちもスッキリしていただけると思います。
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