こんにちは。BDC PILATESのmatsuyaです。

本日はお家でできるヒップアップのエクササイズとストレッチをご紹介いたします。

 

ヒップの位置を上げることで脚長効果も狙え、若々しい後ろ姿を手に入れられます。

 

マシンピラティスでヒップアップエクササイズをするのがもっとも効果的ではありますが、

マシンに加えて、おうちでもできるエクササイズを教えて欲しいとのお声があったので

こちらでマットエクササイズをご紹介いたします！

（マシンピラティスで得られるヒップアップ効果についてはこちらから。）

 

楽しんで続けられるペースで、頑張っていただければと思います！

 

【エクササイズ1】

1.膝を立てて仰向けに寝ます。

足幅は拳1個分幅、お尻と足の距離は足一足半分程に調整します。手は身体の横に置きましょう。

2.骨盤を後傾し下の背骨から順番にマットから浮かしお尻を持ち上げていきましょう。

胸の下から膝までが一直線になるようにします。

3.右足をマットから浮かしテーブルトップポジションにし、膝を伸ばし脚を天井方向に伸ばします。

この時、お尻の位置が左右変わらないようにキープしましょう。

4.左膝の高さまで右足を下ろし、天井方向に足を戻します。この上げ下げを6〜8回繰り返します。

5.右足を床に下ろし、両足で床踏んだら、上の背骨から順番にマットにつけていきスタートポジションに戻ります。

左も同様に行いましょう。

 

 

【エクササイズ2】

1.右体側を下にし膝を曲げて横向きで寝ます。

かかと、骨盤、肋骨、頭が一直線状にあるようにしましょう。

☆この時下のウエストがマットにつかないように、上の骨盤を足先の方に引っ張り下のウエストを引き上げておきましょう。

2.左の膝を持ち上げていきます。貝殻が開いていくイメージです。お尻が収縮することで膝が開きます。

この時上半身が何も変わらないように意識しましょう。

3.膝を戻します。

「開いて閉じる」この動きを6〜8回繰り返していきます。

左も同様に行いましょう。

 

 

【エクササイズ３：ストレッチ】

エクササイズ1.2で使ったお尻、腿裏をストレッチしていきましょう。

しなやかな筋肉をつけるためには、使ったら必ずその部位のストレッチをして緩めるというケアが大切です。

ストレッチも怠らずに！

 

1.膝を立て、仰向けに寝ます。

右前腿の上に、左の足首を乗せ数字の4のような形を作ります。

右足をマットから浮かし両手で右脚をを持ちお尻をストレッチしていきます。

2.反対も同様に行います。

 

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