BDC PILATESではさまざまなプロップを使用してレッスンを行うことが多いですが、中でもピラティスボールはレッスンでも使う頻度が多く、皆さまも馴染みの深いプロップではないでしょうか。
ピラティスボールを始めとしたピンキーボールやサークルなどのプロップは店頭でも販売をしており、持っている方も多くいらっしゃるのではないかと思います。
今回はピラティスボールを使用したお家で出来るエクササイズをご紹介します！
まずは背骨を動かすエクササイズをご紹介。
こちらのエクササイズはボールに空気をパンパンに入れた状態がおすすめです。
マットにあぐらで座り、骨盤はニュートラルポジションをとりましょう。
身体の中央にボールを置き、その上に両手を添えます。
手でボールを前にコロコロと転がしながら、上の背骨から丸めてロールダウンしていきます。
戻ってくるときも滑らかにボールを手前に転がしながらロールアップしていきます。
右斜め前に転がしたり左斜め前に転がして背骨を色々な方向に動かしていくのも、とても気持ち良いのでおすすめですよ！
斜めに頃がしても左右のお尻は重たくマットにおいておきましょう。
ボールと同じように滑らかに背骨を動かして行くのがポイントです！
次は腹筋のエクササイズをご紹介します。
両膝は立てて胸の後ろにボールを入れます。
指は組んだ状態で後頭部の後ろにセット。
骨盤は後傾で胸の後ろでボールを潰して半分起き上がった状態にセット。
そのまま両脚をテーブルトップに持ち上げます。
脚の重さに負けて腰が反っていきやすくなるので注意しましょう。
骨盤は後傾をキープ。
その状態で吐く息で片脚ずつ伸ばしていきます。
この時脚を動かしても骨盤はずっと後傾をキープ。
胸の後ろでボールをつぶして上半身の起き上がりはキープしておきまましょう。
次は腹筋と内ももに効くエクササイズをご紹介。
腹筋の中でも腹斜筋、くびれを作る筋肉に効果的なエクササイズです！
仰向けに寝て、両脚テーブルトップの状態。
膝の間にボールを挟みます。
両手は少し広めに広げてハの字の状態で置いておきましょう。
吐く息で両脚を左右に倒していきます。
ボールが落ちないように、内ももの力で挟んでおきましょう。
左右の肩はマットから浮かないようにすると、しっかり身体がねじれて腹斜筋に効いてきます！
続いてはうつ伏せのエクササイズ。
このエクササイズは少し空気を抜いた状態のボールを使用するのがおすすめです。
マットの上にうつ伏せになり鎖骨の下あたりとマットの間にボールを入れます。
うつ伏せのニュートラルポジションをとりましょう。
恥骨はマットに押し付けてつま先は遠くに伸ばしていきます。
目線を前に持ち上げて背骨を反らせていきます。
肩は上がらず、お尻の方に下げておくことを意識しましょう。
ボールがあることで特に胸の後ろの背骨の動きがしっかり出てきます。
胸でボールを前に押し出そうとしながら反らせて行くのがポイントです。
最後は少し難易度を上げたバランス系のエクササイズです！
こちらのエクササイズも少し空気を抜いた状態のボールを使用するのがおすすめです！
しっかり上記の腹筋のエクササイズでお腹のコアの力の感覚が入った後、行うようにしましょう。
四つ這いになり、片膝の下にボールをセット。
片脚をお尻の高さまで持ち上げていきましょう。
お腹が落ちやすいので注意です。
手のひらでマットをしっかり押し、お腹も引き上げた状態でバランスを取りながら数秒間キープです。
全身のインナーマッスルに効いてきます！
ピラティスボールをお持ちでない方はサイズが同じくらいのミニボールを代用しても大丈夫ですよ！
ぜひ朝や夜のちょっとした時間にピラティスボールを使って、エクササイズをしてみてくださいね。
日々コツコツエクササイズをしていると、日常生活のふとした時に、身体を動かすのが楽！と感じることが増えてきますよ。
ぜひピラティスでスムーズに動ける身体作りを☆