皆さま、こんにちは。
歳を重ねるにつれ、お尻が垂れてきたり、横に広がってきた…とお悩みの方、いらっしゃるのではないでしょうか？
ヒップアップをすることで、脚が長く見えるのはもちろん、お尻を鍛えることで腰痛の予防にもなりますよ！
今回はマシンを使ったヒップアップエクササイズをご紹介いたします！
【お尻が垂れ下がる原因】
お尻のラインが崩れてしまう原因として考えられるのは、姿勢が悪いこと、そして運動不足が考えられます。
・長時間の座り姿勢
・脚を組む
・普段あまり歩かない
上記のように座り姿勢が長いデスクワークの方や、不良姿勢の方(反り腰やスウェイバックと呼ばれる寄りかかり姿勢)、普段車移動で歩くことが少ない方は、お尻が下がりやすい傾向にあります。
また、お尻の筋肉が弱くなってしまうと、歩行の際、太ももやふくらはぎに負担がかかり、下半身太りになりやすいです。
ではヒップアップするために鍛えるべき筋肉はどこでしょうか？
【鍛えるべき筋肉】
⚪︎大臀筋
お尻の丸みを作る筋肉。
良い姿勢を保つためにも必要な筋肉です。
⚪︎中臀筋
お尻の側面上部にある筋肉。
お尻の側面を引き締める効果があります。
⚪︎小臀筋
大臀筋、中臀筋のさらに奥にある筋肉。
中臀筋や大臀筋と一緒に動かしていくと良いです。
⚪︎ハムストリング
もも裏についている筋肉。
お尻につながっている筋肉なので、ここを鍛えるとよりヒップアップに効果があります。
また、お尻と脚の境目をはっきりさせてくれる筋肉でもあります。
上記の筋肉は、股関節伸筋群（こかんせつしんきんぐん)と呼ばれる筋肉群で、主に脚を後ろに出す時に働きます。
また、中臀筋は脚を広げる時にも働き、大臀筋はガニ股のように脚を外に捻るときに働きも持ちます。
これらの筋肉は、脚を動かす動作時に関係する筋肉群です。
では、リフォーマーを使って行う、上記の筋肉を使ったヒップアップエクササイズをご紹介いたします！
◎ペルビックロール
①足裏をバーに乗せてお尻の方から順に背中を床から離し、膝から肩までの斜め一直線になるところまでお尻を浮かせる。
②両脚でバーを押し、踵からみぞおちの裏まで斜め一直線になるようにする。
(この時お尻は床から1センチほど浮いた状態です)
膝を曲げて①に戻る。
これを５回繰り返す。
このエクササイズのポイントは、エクササイズ中、腰を反らせないようにすること！
腰を反ってしまうと、腰に負担がかかるだけでなく、お尻に効きづらくなってしまうので、お腹を高く上げるのではなく、お尻と太ももの境目が高くなるように意識してみましょう！
◎サイドストラップ
リフォーマーに横向きに寝る。
①上の脚の足裏にストラップをつけ、バーの方に脚を伸ばす。
②左右のウエストの長さが変わらないように、上の脚を天井の方に上げる。
①に戻す。
これを１２回ほど繰り返す。
このエクササイズのポイントは、左右のウエストの長さを同じにしたまま、動くことです！
脚を上げた時に、上のウエストが縮みやすいです。
上のウエストが縮んでしまうと、ウエストのみの動きになり、お尻に効きづらくなってしまうので、上のウエストは長く保ったまま、脚の付け根から上げるように意識しましょう！
この２つのエクササイズは、マットピラティスでも出てくるエクササイズですが、マシンを使うことにより、さらに負荷をかけることで、よりお尻に効いてきます！
BDC PILATESでは常設のクラスとして、Hip&Legs（お尻と脚にフォーカスした）クラスをご用意しております！
ぜひヒップアップしたい方は受講してみてくださいね！
スタジオでお待ちしております。