皆さまこんにちは！
「腰がすぐ痛くなるので、毎日ストレッチをしているけれど改善されない・・」
「デスクワークで常に腰周りがガチガチで痛い」
こんな風に悩まれている方、多いのではないでしょうか。
腰痛がある方にとって、ストレッチをすることはとても効果的ですが、伸ばすだけでは根本的な改善になりません。
腰が痛くなる背景には、
・体幹が働きにくい
・股関節が上手く使えていない
・姿勢不良により、腰に負担がかかっている
など、お身体にアンバランスな状態があります。
大切なのは腰を守ってくれる筋肉を正しく働かせ、正しい姿勢に戻していくことです！
今回はお家で簡単にできる腰痛改善に良いエクササイズを３つご紹介します。
①インプリント（骨盤の後傾）
骨盤や腰周りの緊張をほどき、
インナーマッスルのスイッチを入れることで体幹が働きやすくなります。
1、仰向けで膝を立てニュートラルポジションをとる。（骨盤の三角形を床と並行にする）
2、呼吸を吐きながら骨盤を後傾させる。（腰の後ろのスペースをなくす）
3、ニュートラルポジションに戻る。
【ポイント】
腰を強く押したり、お尻や脚に力を入れすぎないようにしていきましょう。
②キャットアンドカウ
背骨全体を満遍なく動かして、胸椎周りの硬さを緩めることで、呼吸が入りやすくなります。
1、四つ這いになる。
2、呼吸を吐きながら背中を丸める。
（お腹の引き上げを意識する）
3、吸いながら胸を反る。
（尾骨から反り、お腹が抜けないようにする）
4、繰り返す。
【ポイント】
腰だけで動かさずに背骨全体で波を作るように動いていきます。
③デッドバグ
腹横筋を働かせ、腰周りを安全に守る筋肉を鍛えていきます。
1、仰向けで膝を立てニュートラルポジションをとる。
2、両手を前ならえのように９０°、両脚テーブルトップの９０°にする。
3、呼吸を吐きながら、右手と左脚を同時にゆっくり伸ばす。
4、吸いながら戻す。
5、反対側も同じように繰り返す。
【ポイント】
小さな動きでも大丈夫なので、腹部をしっかりと意識し、腰を反らせないように注意しましょう！
お腹の奥の方に効いてるのを感じられるとGOODです。
この３つは、どれも簡単で続けやすいものとなっています。
ピラティスでは、動くところだけではなく
“動かさないところ”
に焦点を当ててみると効果をより高められますよ！
「正しい動きがわからない」
「正しい姿勢ってどんな感じ？」
BDC PILATESでは、指導経験豊富なインストラクターが、わかりやすく、丁寧に説明をしながら、レッスンを進めていきます！
ですので、腰痛をお持ちの方でも、安全かつ効果的に運動をすることができます。
体験レッスンも行っておりますので、ぜひ一度スタジオへお越しください！