スタイルアップや健康のためにランニングを始めたはずなのに、太ももがパンパンに張ってきたり、走った後に膝が痛くなったり…という経験はありませんか？
もしかしたらそれは、走っている時の骨盤と脚のポジションの崩れが原因かもしれません。
身体づくりのために効率的にランニングをするためには骨盤と脚の位置がとっても重要なんです！
本日は効率的なランニングを行う際ための骨盤、脚の位置のポイントと、ランニングに役立つ普段のグループレッスンでもよく行うエクササイズをご紹介します！
まずは、ランニングをする際の正しい姿勢を確認していきましょう。
横から見た時です。
顎は軽く引いて目線はまっすぐ前です。
背筋は上に伸びて肘はまっすぐに後ろに引いて腕を振り、骨盤はなるべく脚につられないよう、ニュートラルポジションを保ちます。
続いて前から見た時です。
骨盤は左右同じ高さで、お尻は横に振っていない状態です。
股関節・膝のお皿・つま先が同じ方向に向いた状態が脚の理想的なポジションです。
ランニング中に上記のポイントが崩れてしまうことで、腰や膝が痛くなってしまったり、外ももが張ってきてしまいどんどん脚が太くなってしまう原因になります・・・。。
では早速、理想的な骨盤・脚のポジションでランニングを行えるためのリフォーマーのエクササイズをご紹介します！
一つ目はレッスンの最初の方で行うことが多い『フットワーク』です。
リフォーマーの上に仰向けで寝て、股関節・膝の曲げ伸ばしを行うエクササイズですが、骨盤をニュートラルポジションで安定した状態で股関節を動かすことで脚全体の筋肉を均等に使うことができます。
ここでの注意点としてはランニングと同じように、膝・つま先が同じ方向に向いていることです。
下の写真のように膝が外側に開いてきてしまうのはよくあるエラーです。
これでは内ももが使えていない状態。膝を痛めたり外もももがパンパンになってしまう原因になります。
内ももも使えていないので、内ももの引き締めにも繋がっていきません。
脚の親指をしっかり踏むことで内ももを意識して、膝のお皿とつま先を揃えておきましょう。
続きまして足首の曲げ伸ばしを行う『ポイント・フレックス』のエクササイズ。
ふくらはぎ、足首回り、足裏のインナーマッスルを鍛えることができます。
ここでのよく起こりうるエラーは、こちらも親指側で踏めず小指重心＝外側重心になってしまう状態です。
上から見た時につま先の後ろから踵が見えないようにまっすぐかかとをおろすのがポイント。
10本の指は均等に踏んでおきましょう。
『ポイント・フレックス』のあとによく行う、足踏みをするように交互に膝を曲げる『ランニング』というエクササイズも同じようにつま先と膝が同じ向きを向いていることが大切。
また、この時は左右で骨盤の高さが変わりやすく、膝を伸ばしている方のお尻が横にでやすいので注意。
お尻が横にぽこっと出てしまうと骨盤はどんどん歪んできてしまい、脚が太くなり、お尻が大きくみえてきています…！
左右の骨盤の高さはどっちの脚を曲げるときも同じ高さをキープし、お尻は小尻を作るように少しだけきゅっと真ん中にまとめておきましょう。
ご紹介した『フットワーク』『ポイント・フレックス』『ランニング』のエクササイズはまさにランニング中と同じような脚の動きをします。
この動きをリフォーマーで行うことのメリットは、仰向けで寝る事で正しい骨の位置が分かりやすくなるという点です。
特に骨盤の傾きは立った状態ではどの位置に骨盤があるのか自覚しづらいですが、
リフォーマーに仰向けに寝ていることでベッドに当たっている骨の感覚を確かめられたり、骨盤とベッドとの隙間を確認できることで骨盤の正しいポジションをキープしやすくなります。
また脚の位置もレッスンのなかでインストラクターが確かめて修正をしてくれるので、ランニング中の正しい動きの感覚を養っていくことができます。
今回ご紹介した以外にも、ランニングに役立つリフォーマーのエクササイズは沢山あります。
是非BDC PILATESでリフォーマーのエクササイズを体験して、健康的・美しい身体づくりのための脚まわりのインナーマッスルを鍛えるピラティスを体験してみませんか？！