二の腕のプルプル。
気になる方も多い部分ですよね。
本日はどうしたら引き締まった腕になるのか、鍛えるべき筋肉とトレーニング法をご紹介していきたいと思います！
二の腕の引き締めに関わるのが、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。
この筋肉は二の腕の振袖部分についている筋肉で、ひじを伸ばす時、腕を後ろに引く時に使われています。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)という腕の前側の筋肉は、日常の動きでも鍛えられやすい筋肉なのですが、腕の後ろ側の上腕三頭筋は普段あまり使わない部位であり、猫背や巻き肩など姿勢が悪いとよりたるみやすくなる筋肉でもため、女性も鍛えていきたい筋肉の一つです。
それでは上腕三頭筋に効くエクササイズをご紹介します！
〇ペットボトルを使ったトレーニング
四つ這いになります。
片手にペットボトルを持ち、二の腕が体の横に来るように腕を90度に曲げましょう。
そのまま肘の曲げ伸ばしを行います。この時手首が折れ曲がってしまわないように、小指側で天井の空気を押していくイメージで動きましょう。
〇フライト
うつ伏せになります。両手を体の横におき、手のひらを天井に向けます。この時鼻先がちょこんと床についているくらいに頭は少しあげておきましょう。おへそと床の間にはビー玉一個分ほどの空間を作ったまま動いていくのがとても大事です！(うつ伏せは腰をそりやすいため、腹筋を働かせ腰を守ったまま動くことが重要です！)
頭と両腕を床から１０センチほど浮かせます。そのまま二の腕を小さく上下に振りましょう。
この時手の指先は足のほうに伸ばし続け、鎖骨を横に開いておくようにします。二の腕の裏で天井の空気を上に上に押すようにしながら腕を上下に振りましょう。
今回紹介したトレーニングの時は、前回ご紹介した肩のインナーマッスルも意識し、またなるべく腰が反らないようにしながら動くことも重要です。
ピラティスのクラスを受けた後、お家で腹筋を少しトレーニングした後に行うと、より安全に効果的にエクササイズできます。
ぜひ試してみてくださいね！！！