皆さんこんにちは！
今日はレッスンの中でよく出てくる「テーブルトップ」について詳しく説明します。
⚫︎どんな体勢のこと？
仰向けの状態で、両足をマットから浮かせ、股関節の真上に膝がくるようにセットし、膝とかかとが同じ高さ、すねが床と水平になるポジション（股関節90度、膝90度に曲げた状態）のことです。
骨盤はニュートラルポジション。
エクササイズの中で基本となるポーズになります！
⚫︎どんな効果があるの？
脚を正しい位置に持ち上げておくことで、お腹の強化や、内腿の付け根周りにある筋肉、腸腰筋の活性化に効果的です！
正しくポジションを維持するだけで、腰痛や肩こり、姿勢矯正につながる【体幹】が安定し、股関節周りが使いやすくなります！
⚫︎よく起こりやすいエラーの状態
エラー①
脚が胸の方に寄りすぎる
背面の筋肉が弱い方や、脚全体の筋肉が弱い方に起こりやすいです。
腰が丸まってしまい、お腹の深層に効きづらくなります。
エラー②
脚が前に倒れる
腰を反りやすい方に起こりやすいです。
前ももに過度な負担がかかります。
エラー③
かかとが膝の位置よりも下がる
膝を伸ばす筋肉が低下している方に見られます。
前ももに過度な負担がかかる上、お腹に効きづらくなります。
⚫︎改善のポイント
お一人おひとり、身体にはそれぞれの癖があるので、改善方法は様々ですが、一例としては、おへそを背骨の方へ引き込む、両脚の間にボールなどを挟む、胸の後ろがマットから離れやすい方は肋骨を締めるなどのポイントがあります！
⚫︎なぜテーブルトップが重要なのか
テーブルトップの状態をキープして行うエクササイズでは、正しいポジションがキープできないとエクササイズの効果が薄れてしまいます。
なぜなら、脚を持ち上げることは直接お腹に関係しているため、この形が崩れるとお腹のインナーマッスルである【コア】に効きづらくなってしまうのです。
例えば、両手にストラップを持って動く腕のエクササイズでは、脚はテーブルトップを維持しながら行います。
つい腕への意識のみ強くなってしまいますが、テーブルトップを正しく維持しながらエクササイズを行うと、体幹が安定し、腹筋、内転筋（内腿の筋肉）、腸腰筋（足の付け根付近の筋肉）など、腕のみならず、様々な筋肉を同時にバランス良く使えるようになります！
テーブルトップを使うエクササイズはレッスンの始めに登場することが多いため、テーブルトップのキープを正しく行うことで【コア】が鍛えられ、それ以降のエクササイズにおいても【コア】を意識することが容易になるため、さらに一つ一つのエクササイズの質が高まっていきますよ！
体幹でテーブルトップポジションをしっかり安定できるのが１番ですが、ピラティスを始めたばかりの方、身体に痛みや、動かしにくい部位がある方は、無理をせず、徐々にテーブルトップポジションが取れるように、トレーニングを重ねていきましょう。
自分では出来ていると思っていても、正しい角度へもっていく、正しい角度にキープするというのは、意外と難しいものです。
BDC PILATESでは、レッスン中、インストラクターがサポートし、正しいポジシションに修正しながらエクササイズを進めていきます。
初めての方、ピラティスが久しぶりという方もご安心ください！
スタジオでお待ちしています。