皆さまこんにちは！
今回は、お悩みの方の多い「反り腰」について書きたいと思います！
＜反り腰ってどういう状態？＞
反り腰は言葉の通り、「腰が過剰に反っている状態のこと」を言います。
猫背のように、背骨が丸くなっているわけではないので
一見、姿勢が良く見える場合もありますが、
この姿勢が続くことで、腰痛や背中のコリ、股関節への負担、
そして疲れやすさといった不調が現れることがあります。
また不調だけではなく、下腹部のぽっこりや、お尻の弛み、前ももの張りなど、
見た目が気になるという方も少なくありません。
＜セルフチェックの仕方＞
まずは、ご自身が反り腰なのか、簡単にチェックしていただける
セルフチェック方法をお伝えします。
是非やってみてください！
１. 壁に後頭部・お尻・踵をつけて立ちます。
２. 腰と壁の隙間に手を入れてみましょう。
手のひらがスッと入り手首まで余裕で入る場合は、反り腰の可能性があります。
思っていたよりも、腰と壁の間にスペースが空いていた方も多いのではないでしょうか。
反り腰を改善するには「骨」と「筋肉」を知ることが大切です！
＜反り腰の仕組み＞
・骨盤の前傾（ぜんけい）と腰椎の前弯（ぜんわん）
通常、腰椎には緩やかなカーブ（前弯）がありますが、反り腰の方はこのカーブが過剰になります。
背骨がただ反っているだけではなく、多くの場合は骨盤が前に傾くことで腰椎がそれに引っ張られて反ってしまうのです。
・骨盤周りの筋肉のアンバランス
背骨や骨盤、いわゆる骨を支えているものは筋肉です。
その筋肉のバランスが崩れることで、姿勢の崩れ＝反り腰が起こります。
＜過剰に緊張している筋肉＞
・大腰筋（腸腰筋）：だいようきん（ちょうようきん）
・股関節屈曲筋群：こかんせつくっきょくきんぐん
・脊柱起立筋群：せきちゅうきりつきんぐん
・腰方形筋：ようほうけいきん
など
＜弱化している筋肉＞
・腹筋群
・ハムストリング筋群
・大臀筋：だいでんきん
など
緊張している筋肉は緩め、弱っている筋肉は鍛えることで、
筋バランスが整い、改善に繋がります。
＜反り腰をつくる日常の習慣＞
反り腰は生まれつきではなく日常生活や習慣が原因であることが多いです。
以下のような要素が積み重なることにより、少しずつ身体のバランスが崩れていきます。
・長時間の座り姿勢
座っている姿勢では股関節を曲げた状態（股関節屈曲）が続くため、
股関節屈曲筋群が固まり、骨盤が前傾しやすくなります。
・前重心での立ち姿勢（つま先重心）
ヒールなど、踵が高い靴は、重心が前に傾きやすく、無意識に身体を反らせてバランスをとる癖がつきやすくなります。
・お腹を前に突き出す立ち方
キッチンでの作業や電車で立っている時など、腰に寄りかかるように立ってしまうと腰椎の前弯（反り腰状態）を助長してしまいます。
＜反り腰と肩こりの関係性＞
骨盤が前に傾くことで、重心のバランスが崩れ、身体は上半身を後ろに引くことで、バランスを取ろうとします。
すると、肋骨が開き、肩甲骨同士がギュッと背骨に寄ってしまい、肩甲骨周りの筋肉が過緊張状態になります。
また肩甲骨周りの筋肉が固まってしまうと、首周り、胸周りの骨が動かしにくくなってしまうため、首こりや肩こりにも繋がっていきます。
つまり、反り腰は見た目の問題だけではなく
首こりや肩こり、背中のハリといった不調の原因になることもあります。
反り腰は長年の習慣が作り出した身体からのヘルプサインです。
急に変えようとはせずに、まずは今の状態に気づくことと、そして毎日の中に少しずつ整える習慣を取り入れていくことが大切になります。
BDCピラティスでは、YouTubeでも反り腰改善をテーマとしたエクササイズを紹介しています。
お家でもできる内容になっているので、是非一緒に取り組んでみましょう！